Совет психолога: как поднять самооценку и уверенность в себе

Повышение самооценки – одна из актуальнейших тем в современном мире, где социальные сети, лайки и комментарии занимают значимое место в жизни людей. Из-за постоянной ориентации на оценку других людей о себе человеку все труднее дается адекватное самооценивание. Человек начинает сравнивать себя с другими людьми и, находя несоответствия, критикует себя, меняет, но не получает удовлетворение от нового образа. Попробуем разобраться в том, как поднять самооценку.

Что такое самооценка?

Самооценка – это измерительная составляющая самоценности человека, позволяющая личности оценить себя, свои качества, поступки и сформировать на этой основе отношение к себе.

Самооценка может быть адекватная и неадекватная (завышенная или заниженная).

На что влияет самооценка человека?

Адекватная самооценка позволяет человеку быть уверенным в себе, успешным и эффективным. Человеку с низкой самооценкой свойственны сомнения в себе, своих силах и целях, что в целом влияет на самореализацию: такой человек мог бы достичь намного большего, будь он в себе поуверенней.

Завышенная самооценка тоже негативно влияет на самореализацию, так как люди с этим видом самооценки могут быть излишне агрессивны в отстаивании своей правоты и болезненно реагируют на критику окружающих.

Признаки низкой самооценки

Человек с низкой самооценкой:

• ориентирован на чужое мнение о себе, он ежедневно сравнивает себя с другими людьми: свою внешность, достижения, интересы.
• внутри головы такого человека кишит рой мыслей по поводу своей малоценности: «у меня наверняка не получится», «что они обо мне подумают», «меня точно не примут» и т.п.
• часто использует слова «не уверен», «невозможно», «вряд ли» и т.п.
• не умеет отказывать людям
• в ответ на комплименты оправдывается
• постоянно извиняется, даже если этого не требует ситуация.

Причины низкой самооценки

Воспитание

Иногда истоки низкой самооценки находятся еще в детстве: родители при воспитании ребенка внедряют в его картину мира патологичные установки о его «никчемности», «малозначимости» или «некрасивости»: «не похудеешь – не выйдешь замуж», «посмотри, как Светка хорошо учится, а ты глупая», «ты звезд с неба не хватай», «это тебе не по зубам» и т.п. Постоянная критика в адрес ребенка и сравнение с другими – лучшая почва для формирования низкой самооценки.

Неудачи

Часто такая картина мира подкрепляется чередой неудач, которые подкрепляет позицию «я хуже других». Проваленный экзамен, неудачное свидание и «черные полосы» случаются у многих людей, но для человека с картиной мира «я ни на что не способен» такие события становятся как бы подтверждением этой установки.

Социальное окружение

Немалую роль играет социум, в который попадает человек. В школьном классе почти всегда есть козел отпущения, изгой, которого выбирает коллектив. Но и взрослея, люди попадают в ситуации, в которых становятся объектом критики коллектива или начальника, что также сказывается на снижении самооценки.

Дефекты внешности или здоровья

Люди с физическими дефектами или тяжелыми заболеваниями почти всегда имеют низкую самооценку, это связано с насмешками других детей в школе или игровой площадке, а иногда и в собственной семье.

Другие причины

Иногда низкая самооценка формируется в сознательном возрасте: при длительном общении с манипуляторами, при перфекционизме, при неожиданно наставшем одиночестве, развивающемся хроническом или психическом заболевании и др.

Как повысить самооценку?

С точки зрения психологии

Наиболее эффективной в работе с низкой самооценкой является когнитивная психотерапия. Это обосновано тем, что самооценивание – это в первую очередь мыслительный процесс. Человек установил в своей голове мысли о том, что он хуже других, неудачник, ничего не добьется в жизни, ни на что не способен и вообще не привлекателен. Поэтому при желании он может эти мысли поменять на более адаптивные и соответствующие действительности. Для этого необходимо проверить каждую мысль.

Для человека с низкой самооценкой наиболее присущи примерно такие мысли: «Эти парни смотрят на меня и смеются, значит со мной̆ что-то не так», «Я не такой̆ успешный, как мой друг», «У меня никогда ничего не получается хорошо», «Они сейчас подумали, что я неудачник». Эти примеры ярко отражают виды когнитивных искажений, свойственных человеку с заниженной самооценкой: персонализацию, сравнение, сверхобобщение, чтение мыслей.

Что можно делать с мыслями самостоятельно?

• составить списки «за» и «против» каждой мысли о себе
• составить список альтернативных мыслей
• составить списки достижений и достоинств
• проанализировать полученные списки
• внедрить в практику жизни работу с аффирмациями (позитивными утверждениями) для повышения уверенности в себе: проговаривать про себя несколько раз в день, развесить дома стикеры, поставить в телефоне напоминания.

Эффективнее и быстрее ведется борьба с низкой самооценкой, если Вам в этом помогает психолог или психотерапевт.

Как поднять самооценку женщине

Чтобы поднять самооценку женщине, в первую очередь ей необходимо быть в жизни на своем месте и заниматься тем, что приносит удовольствие. Во вторую очередь – ограничить общение с людьми, которые критикуют, оказывают эмоциональное или физическое насилие. В третью, – перестать постоянно сравнивать себя с другими.

Когда три условия выполнены, можно начинать работу с мыслями и убеждениями, чтобы повысить уверенность в себе: поиск альтернативных мыслей, исключение из речи самообесценивающих реплик, работа с аффирмациями и т.д.

Совет психолога: Что бы понять, как поднять самооценку и стать уверенной в себе, необходимо в первую очередь перестать требовать от окружающих оценки себя. Постарайтесь отследить сколько раз в день вы интересуетесь у окружающих насчет себя: «Как я выгляжу?», «Мне идет эта прическа?», «Это мой цвет помады или нет?». Записывайте такие вопросы и каждый день пытайтесь сократить их до минимума.

Как повысить самооценку мужчине

Мужчинам предложенный выше алгоритм действий для повышения самооценки также будет действенным. Однако, можно предложить еще ряд рекомендаций:

• тянитесь к успешным людям, общайтесь с ними, чтобы зарядиться от них положительной установкой и стилем мышления;
• поэкспериментируйте со своим внешним видом, оденьтесь так, будто бы у вас высокая самооценка. Такой выход из зоны комфорта может стать помощником в усилении внутренней трансформации.
• читайте книги, поднимающие самооценку (Филипп Зимбардо «Застенчивость. Что это такое и как с ней бороться», Владимир Леви «Искусство быть собой», Элис Мьюир «Уверенность в себе» и др.).
• посмотрите фильмы, поднимающие самооценку, например: «Невероятная жизнь Уолтерра Митти», «Хороший год», «Крупная рыба».

Как поднять самооценку подростку или ребенку

Если вы ищете ответ на вопрос как поднять самооценку подростку и ребенку, знайте, что для помощи многое в ваших руках. Советы как поднять самооценку ребенку:

• помогайте ему преодолевать трудности: сделайте вместе с ним нелюбимую алгебру или химию;
• говорите почаще комплименты, касающиеся всех сфер жизни: внешности, умственных способностей, волевых качеств;
• проводите совместное время необычно: ходите на плавание или пробежку, в кино, на пикник, на фотосессию или на шоппинг. Часто подругой низкой самооценки становится скучное ненаполненное бесперспективное существование. Покажите своим примером, что жизнь ценна и интересна, развивайте свою личность с личностью ребенка.
• решайте проблемы с собственной низкой самооценкой. Если вы сами себя не любите, маловероятно, что научите этому своих детей.

Если хвалить только за школьные успехи, но критиковать внешность или наоборот, итогом станет одинаково низкая самооценка.

Критиковать нужно аккуратно: желательно только неблаговидные поступки. А вот хвалить можно не бояться, особенно в подростковом возрасте (когда юноши и девушки постоянно ставят под сомнение свою внешность и достижения).

Примеры из практики психолога

На прием приходила девушка, которая считала себя жутко неуспешной: профессия, которую она получила, ей не нравилась, дело ее жизни пришлось закрыть, так как у нее появился ребенок, из-за чего она больше не могла отдавать много времени работе. Но каждый день она корила себя за то, что она неуспешна в свои тридцать лет: ничего не достигла, мало зарабатывает. Все это время в ее жизни присутствовало хобби, которое приносило ей небольшие деньги, но она никогда не придавала ему большого значения, не пыталась развиваться в этом, так как не считала хобби серьезным занятием.

Нам удалось изменить взгляд на жизнь, проработать глубинные убеждения, поменять в голове привитое в детстве родителями понятие успешности на свое собственное понимание успеха. Сейчас её хобби стало узнаваемым брендом, приносит стабильный доход, удовлетворение, позволяет проводить достаточное время с ребенком. А не кажется ли вам, что это именно та успешность, которую так искала эта женщина?

Люди обращаются к психологу с разными проблемами в жизни, но корни этих проблем часто растут из убежденности в том, что другие люди успешнее, красивее и лучше, веры в свою неудачливость, самообвинений. В этих случаях психолог прорабатывает неадаптивные дисфункциональные мысли самообесценивания, совместно с клиентом заменяет их на адаптивные, которые тот внедряет в реальную жизнь. Звучит просто и легко, однако это кропотливая работа, новый навык, который человеку необходимо довести до автоматизма, чтобы новые мысли о себе заполнили его голову.

Сроки и сколько стоит консультация психолога?

При добросовестном выполнении всех заданий и техник результат повышения самооценки здорового человека не заставит себя долго ждать (есть примеры решения проблемы за 5-7 встреч). В случае, если с низкой самооценкой борется пациент с установленным аффективным или невротическим расстройством будет необходима долгосрочная терапия с более глубокой проработкой проблемы (более 10 сессий). В ПсиМедКлиник стоимость одной консультации по вопросу самооценки 700-2000 рублей.

Почему важно работать над низкой самооценкой?

Негативный образ себя может привести к постоянно сниженному настроению, к появлению физиологических неприятных реакций (учащение сердцебиения, потливость, тремор рук и др.), к снижению самоуверенности и самоуважения, к потере надежды на то, что человек сам может изменять ситуацию и свою жизнь в целом. Низкая самооценка является поддерживающим фактором при психических заболеваниях. Наиболее часто низкая самооценка присутствует при социофобии, дисморфофобии, депрессивном расстройстве, расстройствах пищевого поведения и т.д.

Выводы

Чаще всего самооценка формируется в детстве и закрепляется в период становления личности. Низкая самооценка мешает человеку реализовать в жизни весь свой потенциал, быть уверенным в своей уникальности, принять свои особенности и недостатки.

Помните: невозможно поднять самооценку комплиментами окружающих. Комплименты – это оценка окружающих, даже если люди высоко оценивают человека, он может иметь низкую самооценку, потому что не способен оценить себя объективно. Наиболее действенным способом повышения самооценки является психотерапевтическая работа с автоматическими мыслями и глубинными убеждениями человека.